1500 калориялық тамақтану жоспары: рецепттері бар күнделікті мәзір үлгісі

1500 калориялық тамақтану жоспары кімге арналған

Тәулігіне 1500 калория — бұл көптеген адамдар үшін қалыпты салмақ тастауға мүмкіндік беретін калория деңгейі. Бұл жоспар әсіресе мынаған сәйкес келеді:

Отырыс немесе жеңіл белсенділіктегі әйелдер
Орташа белсенділіктегі адамдар, 500-700 ккал тапшылық жасағысы келетін
Бойы аласа немесе орташа адамдар

Ескерту: бұл жоспар бойы ұзын, белсенді ерлер немесе жүкті/емізетін әйелдер үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Жеке калория мақсатыңызды Sana қолданбасында есептеңіз.

А жоспар: Теңгерімді тамақтану

Бұл жоспар макронутриенттердің теңгерімді бөлінуіне негізделген: шамамен 30% ақуыз, 30% май, 40% көмірсу.

Таңғы ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Сұлы жарма (су/сүтпен)	50 г (құрғақ)	190 ккал	7 г	33 г	3.5 г
Банан	1 дана (орташа)	105 ккал	1.3 г	27 г	0.4 г
Грек йогурті (2%)	100 г	73 ккал	10 г	4 г	2 г

Таңғы ас жиыны: 368 ккал | А: 18.3 г | К: 64 г | М: 5.9 г

Түскі ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Тауық төсі (гриль)	150 г	247 ккал	46 г	0 г	5.4 г
Қоңыр күріш	100 г (пісірілген)	123 ккал	2.7 г	26 г	1 г
Көкөніс салат	200 г	40 ккал	2 г	8 г	0.4 г
Зәйтүн майы	1 ш. қасық	45 ккал	0 г	0 г	5 г

Түскі ас жиыны: 455 ккал | А: 50.7 г | К: 34 г | М: 11.8 г

Кешкі ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Лосось (пісірілген)	130 г	260 ккал	30 г	0 г	15 г
Бұқтырылған брокколи	150 г	52 ккал	4.3 г	7 г	0.6 г
Тәтті картоп	100 г (пісірілген)	90 ккал	2 г	21 г	0.1 г

Кешкі ас жиыны: 402 ккал | А: 36.3 г | К: 28 г | М: 15.7 г

Жеңіл тамақ (снэктер)

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Алма	1 дана	95 ккал	0.5 г	25 г	0.3 г
Бадам	15 г (10 дана)	87 ккал	3.2 г	2 г	7.5 г

Снэктер жиыны: 182 ккал | А: 3.7 г | К: 27 г | М: 7.8 г

А жоспар жалпы жиыны: ~1407 ккал | А: 109 г | К: 153 г | М: 41.2 г

Б жоспар: Жоғары ақуызды тамақтану

Бұл жоспар бұлшықет массасын сақтау немесе дене рекомпозициясы мақсатында жасалған: шамамен 40% ақуыз, 25% май, 35% көмірсу.

Таңғы ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Жұмыртқа ағы	4 дана	68 ккал	14.4 г	1 г	0.2 г
Тұтас жұмыртқа	1 дана	72 ккал	6.3 г	0.4 г	5 г
Тұтас дәнді нан	1 тілім	80 ккал	4 г	14 г	1 г
Творог (5%)	100 г	120 ккал	17 г	2 г	5 г

Таңғы ас жиыны: 340 ккал | А: 41.7 г | К: 17.4 г | М: 11.2 г

Түскі ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Сиыр еті (кем майлы)	150 г	230 ккал	36 г	0 г	9 г
Бұршақ (қызыл/ақ)	100 г (пісірілген)	127 ккал	8.7 г	22 г	0.5 г
Көкөніс қоспа (бұқтырылған)	200 г	60 ккал	3 г	10 г	0.5 г

Түскі ас жиыны: 417 ккал | А: 47.7 г | К: 32 г | М: 10 г

Кешкі ас

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Тілапия (пісірілген)	170 г	185 ккал	38 г	0 г	3 г
Киноа	80 г (пісірілген)	96 ккал	3.5 г	17 г	1.5 г
Испанақ салат	100 г	23 ккал	2.9 г	3.6 г	0.4 г
Авокадо	40 г	64 ккал	0.8 г	3.4 г	5.9 г

Кешкі ас жиыны: 368 ккал | А: 45.2 г | К: 24 г | М: 10.8 г

Жеңіл тамақ (снэктер)

Өнім	Порция	Калория	Ақуыз	Көмірсу	Май
Грек йогурті (0%)	150 г	90 ккал	15 г	6 г	0 г
Жидек (қара қарақат/көкжидек)	100 г	57 ккал	0.7 г	14 г	0.3 г
Протеин батончик (кішкентай)	1 дана	130 ккал	15 г	12 г	4 г

Снэктер жиыны: 277 ккал | А: 30.7 г | К: 32 г | М: 4.3 г

Б жоспар жалпы жиыны: ~1402 ккал | А: 165.3 г | К: 105.4 г | М: 36.3 г

Осы жоспарлардың кез келгенін Sana қолданбасында оңай бақылай аласыз — тамақ атауларын жазып, порцияларды енгізу арқылы.