Алкоголь калория санауға және метаболизмге қалай әсер етеді?
Алкоголь грамына 7 ккал «бос калория» неліктен беретінін, май жағуды қалай бұзатынын, ұйқыны нашарлататынын және артық тамақтануды тудыратынын біліңіз.
Алкогольдің калориялық құндылығы
Алкоголь (этанол) — бұл көптеген адамдар тамақтану жоспарында есепке алмайтын маңызды калория көзі. Бір грамм таза этанол 7 ккал энергия береді — бұл көмірсулар мен ақуыздардан (4 ккал/г) көп, тек майлардан (9 ккал/г) аз.
Бірақ алкогольдегі калориялар «бос калориялар» деп аталады, себебі олар ешқандай пайдалы қоректік заттар (витаминдер, минералдар, талшық) бермейді.
Танымал сусындардың калория кестесі
| Сусын | Көлемі | Калория | Алкоголь мөлшері |
|---|---|---|---|
| Жеңіл сыра | 500 мл | 150 ккал | 4% |
| Қарапайым сыра | 500 мл | 215 ккал | 5% |
| Крафт сыра (IPA) | 500 мл | 300 ккал | 6-7% |
| Қызыл шарап | 150 мл | 125 ккал | 13% |
| Ақ шарап | 150 мл | 120 ккал | 12% |
| Арақ / виски | 50 мл | 110 ккал | 40% |
| Мохито | 300 мл | 280 ккал | ~10% |
| Пина колада | 300 мл | 450 ккал | ~12% |
| Маргарита | 250 мл | 300 ккал | ~15% |
Алкоголь май жағу процесіне қалай әсер етеді
Алкоголь метаболизмге бірнеше жолмен теріс әсер етеді:
- Май жағуды тоқтатады: организм алкогольді улы зат ретінде қабылдайды және оны бірінші кезекте өңдейді. Алкоголь ыдырағанша май жағу процесі іс жүзінде тоқтатылады.
- Бауырға жүктеме: бауыр алкогольді өңдеуге күш жұмсайды, бұл басқа метаболикалық процестерді баяулатады.
- Тәбетті арттырады: алкоголь ингибициялық бақылауды әлсіретеді — сіз мас кезде тамаққа деген бақылауыңыз азаяды және артық тамақтанасыз.
- Ұйқыны бұзады: алкоголь ұйқы сапасын нашарлатады, бұл грелин (аштық гормоны) деңгейін көтеріп, лептин (тоқтық гормоны) деңгейін төмендетеді.
- Ертеңгі артық тамақтану: нашар ұйқы мен алкогольдің әсерінен ертеңгісін калориясы жоғары тамақтарға ұмтылу күшейеді.
Алкогольді тамақтану жоспарына қалай кіргізу керек
Егер сіз алкоголь ішуді толық тоқтатқыңыз келмесе, мына кеңестерді ескеріңіз:
- Алкоголь калориясын есептеңіз: оны тәуліктік калория мақсатыңызға қосыңыз. Sana қолданбасы сусындар калориясын есептеуге көмектеседі.
- Қоспасыз сусындарды таңдаңыз: виски немесе арақ + газды су = қоспалы коктейлдерге қарағанда аз калория.
- Мөлшерді шектеңіз: аптасына 1-2 рет, бір кездесуде 1-2 порция.
- Мас кезде тамақ жемеңіз: алдын ала ақуызға бай тамақ жеп қойыңыз.
- Су ішуді ұмытпаңыз: әр алкогольді сусыннан кейін бір стақан су ішіңіз.
Қорытынды: алкоголь салмақ тастауды қиындатады, бірақ оны мүлдем тоқтатудың қажеті жоқ. Маңыздысы — мөлшерді білу, калорияны есепке алу және жүйелі тамақтану жоспарын сақтау.