Талшық нұсқаулығы: неліктен көкөністер диетаңыздың ең жақсы досы
Тамақтық талшық — еритін және ерімейтін — қалай тоқтық сезімін тудыратынын, ас қорытуға көмектесетінін және аз калориямен көбірек тамақтануға мүмкіндік беретінін біліңіз.
Тамақтық талшық дегеніміз не
Тамақтық талшық (клетчатка) — бұл өсімдік тегілі тағамдарда кездесетін, асқазан-ішек жолында қорытылмайтын көмірсулар. Адам ағзасы талшықты толық қорыта алмағанымен, ол денсаулық үшін аса маңызды рөл атқарады: ас қорытуды жақсартады, тоқтық сезімін арттырады және қан қантын тұрақтандырады.
Еритін және ерімейтін талшық
Талшықтың екі негізгі түрі бар, және екеуі де маңызды:
Еритін талшық
Суда ерігенде желім тәрізді зат түзеді. Ол:
- Қан холестерин деңгейін төмендетеді
- Қан қантының көтерілу жылдамдығын баяулатады
- Ішектегі пайдалы бактериялар үшін қоректік орта болады
- Ұзақ уақыт тоқтық сезімін қамтамасыз етеді
Көздері: сұлы, ячмень, алмұрт, алма, бұршақ тұқымдастар, зығыр тұқымы.
Ерімейтін талшық
Суда ерімейді, бірақ суды сіңіреді және ішек қозғалысын жақсартады. Ол:
- Іш қатуды алдын алады
- Ішек жұмысын жүйелі етеді
- Тоқ ішек саулығын қорғайды
Көздері: бидай кебегі, көкөністер, жаңғақтар, тұтас дәнді өнімдер.
Күніне қанша талшық қажет
Нутрициологтар ересек адамдарға күніне 25-30 грамм талшық тұтынуды ұсынады. Алайда, көптеген адамдар бұл мөлшердің жартысын да тұтынбайды. Талшық мөлшерін біртіндеп арттыру маңызды — кенеттен көбейту ас қорыту мәселелеріне алып келуі мүмкін.
Талшыққа бай көкөністер тізімі
| Көкөніс | Талшық (100 г) | Калория (100 г) |
|---|---|---|
| Артишок | 5.4 г | 47 ккал |
| Брокколи | 2.6 г | 34 ккал |
| Брюссель орамжапырағы | 3.8 г | 43 ккал |
| Сәбіз | 2.8 г | 41 ккал |
| Гүлді орамжапырақ | 2.0 г | 25 ккал |
| Баклажан | 3.0 г | 25 ккал |
| Жасыл бұршақ | 3.4 г | 31 ккал |
| Қызылша | 2.8 г | 43 ккал |
| Испанақ | 2.2 г | 23 ккал |
| Тәтті бұрыш | 1.7 г | 26 ккал |
Талшықты арттырудың практикалық кеңестері
- Әр тамаққа кемінде бір көкөніс қосыңыз
- Ақ нан мен макаронның орнына тұтас дәнді баламаларды таңдаңыз
- Тәттілікке жемістер жеңіз
- Бұршақ тұқымдастарды (жасмық, нұт, бұршақ) тамағыңызға қосыңыз
- Су ішуді арттырыңыз — талшық сумен бірге жақсы жұмыс істейді
Sana қолданбасы тамақтануыңыздағы талшық мөлшерін бақылауға көмектеседі — күнделікті қанша талшық тұтынып жатқаныңызды біліп отырыңыз.