Күнделікті калория қажеттілігін қалай есептеу керек
BMR мен TDEE есептеу үшін Миффлин-Сент Жеор формуласын үйреніңіз — салмақ, бой, жас және белсенділік деңгейіне негізделген нақты калория қажеттілігі.
Базалдық метаболизм (BMR) дегеніміз не
Базалдық метаболизм деңгейі (BMR) — бұл сіздің денеңіздің тыныштық күйінде өмірлік маңызды функцияларды қолдау үшін жұмсайтын энергия мөлшері. Тыныс алу, қан айналымы, жасуша жаңаруы және дене температурасын реттеу — осының бәрі калория жұмсайды, тіпті сіз бүкіл күнді төсекте жатсаңыз да.
BMR жалпы тәуліктік энергия шығынының шамамен 60-70%-ын құрайды. Сондықтан оны дұрыс есептеу — тамақтану жоспарын құрудың бірінші және ең маңызды қадамы.
Миффлин-Сент Жеор формуласы
Бүгінгі таңда ең дәл және ғылыми негізделген формула — Миффлин-Сент Жеор формуласы. Ол 1990 жылы жасалған және қазіргі адамдардың физиологиясына сәйкес келеді.
Ерлер үшін формула
BMR = 10 × салмақ (кг) + 6.25 × бой (см) − 5 × жас (жыл) + 5
Әйелдер үшін формула
BMR = 10 × салмақ (кг) + 6.25 × бой (см) − 5 × жас (жыл) − 161
TDEE — тәуліктік энергия шығыны
BMR сіздің тек тыныштық күйіндегі шығыныңызды көрсетеді. Нақты калория қажеттілігін анықтау үшін оны белсенділік коэффициентіне көбейту керек. Нәтиже — TDEE (Total Daily Energy Expenditure), яғни жалпы тәуліктік энергия шығыны.
TDEE = BMR × белсенділік коэффициенті
Белсенділік деңгейлерінің кестесі
| Белсенділік деңгейі | Сипаттама | Коэффициент |
|---|---|---|
| Отырыс өмір салты | Кеңсе жұмысы, жаттығу жоқ | 1.2 |
| Жеңіл белсенділік | Аптасына 1-3 жаттығу | 1.375 |
| Орташа белсенділік | Аптасына 3-5 жаттығу | 1.55 |
| Жоғары белсенділік | Аптасына 6-7 жаттығу | 1.725 |
| Өте жоғары белсенділік | Күнделікті қарқынды жаттығу немесе физикалық жұмыс | 1.9 |
Есептеу мысалы
Мысалы, 30 жастағы, бойы 175 см, салмағы 80 кг, орташа белсенділіктегі ер адам:
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1093.75 − 150 + 5 = 1748.75 ккал
- TDEE = 1748.75 × 1.55 = 2710.6 ккал
Демек, бұл адамның ағымдағы салмағын сақтау үшін тәулігіне шамамен 2710 ккал тұтынуы қажет. Салмақ тастау үшін 300-500 ккал азайту, ал салмақ қосу үшін 300-500 ккал қосу ұсынылады.
Бұл формуланы Sana калория трекерінде автоматты түрде есептеуге болады — жай ғана профиліңізге деректеріңізді енгізіңіз.