Теріс калориялы тағамдардың топ-10: миф пе, шындық па?
«Теріс калориялы» тағамдар шынымен бар ма, термикалық әсердің ғылыми негізі және салмақты басқару үшін ең аз калориялы 10 тағам.
«Теріс калориялы» тағам тұжырымдамасы
«Теріс калориялы тағамдар» тұжырымдамасы мынаны білдіреді: кейбір тағамдардың калориясы сонша аз, олардың қорытылуына жұмсалатын энергия тағамның өзіндегі калориядан көп болады. Яғни, бұл тағамдарды жеу арқылы сіз калория тұтынудың орнына калория жұмсайсыз деген сенім бар.
Бірақ бұл шындыққа сәйкес келе ме? Ғылыми тұрғыдан қарастырайық.
Тағамның термикалық әсері (TEF)
Тағамды қорыту, сіңіру және өңдеу процесі энергия жұмсайды — бұл тағамның термикалық әсері (Thermic Effect of Food — TEF) деп аталады. Орташа алғанда:
- Ақуыздар: қорытуға калорияның 20-30%-ы жұмсалады
- Көмірсулар: 5-10%-ы
- Майлар: 0-3%-ы
Жалпы алғанда, тамақтанудың термикалық әсері тәуліктік энергия шығынының 10% шамасында.
Шындық қандай
Ғылыми зерттеулер «теріс калориялы» тағамдардың шын мәнінде нөлдік немесе теріс калориялық баланс бермейтінін көрсетеді. Мысалы, 100 г сельдерейде 16 ккал бар, ал оны қорытуға шамамен 1-2 ккал жұмсалады. Демек, сіз бәрібір 14 ккал аласыз.
Алайда, бұл тағамдардың калориясы сонша аз, олар калория тапшылығын жасауда өте пайдалы. Олар көлемді көп, калориясы аз және тоқтық сезімін тудырады. Сондықтан «теріс калориялы» термині дұрыс емес болса да, бұл тағамдар салмақ тастау үшін тамаша құралдар.
Ең аз калориялы 10 тағам
| Тағам | Калория (100 г) | Негізгі пайдасы |
|---|---|---|
| Сельдерей | 16 ккал | Су мөлшері жоғары, талшыққа бай |
| Қияр | 15 ккал | Гидратация, минералдар |
| Айсберг салаты | 14 ккал | Көлемді, кез келген тағамға қосуға болады |
| Редис | 16 ккал | С витамині, антиоксиданттар |
| Қызанақ | 18 ккал | Ликопен, А және С витаминдері |
| Цуккини | 17 ккал | Калий, талшық |
| Испанақ | 23 ккал | Темір, кальций, К витамині |
| Гүлді орамжапырақ | 25 ккал | С витамині, талшық |
| Асқабақ | 26 ккал | А витамині, бета-каротин |
| Жуа (грейпфрут) | 42 ккал | С витамині, тоқтық сезімі |
Бұл тағамдарды қалай пайдалану керек
- Негізгі тамаққа қосымша салат ретінде пайдаланыңыз — тамақ көлемін калориясыз арттырасыз
- Аштық сезімі басталғанда тәтті немесе чипс орнына осы тағамдарды жеңіз
- Смузиге қосыңыз — көлемін арттырып, калориясын азайтасыз
- Тамақтануды көкөністен бастаңыз — тоқтық тезірек пайда болады
Қорытынды: «Теріс калориялы» тағамдар миф, бірақ өте аз калориялы тағамдар салмақ тастау стратегиясында маңызды орын алады. Оларды Sana қолданбасында оңай бақылай аласыз.