Как рассчитать суточную потребность в калориях
Изучите формулу Миффлина-Сан Жеора для расчёта BMR и TDEE — точной суточной потребности в калориях с учётом веса, роста, возраста и уровня активности.
Что такое базальный метаболизм (BMR)
Базальный метаболизм (BMR, Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга и обновления клеток. BMR составляет 60-75% от общего суточного расхода энергии, поэтому его точный расчёт — первый шаг к грамотному управлению весом.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Наиболее точной и современной формулой для расчёта BMR считается формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 1990 году. Она учитывает вес, рост, возраст и пол.
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Пример расчёта
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 178 см:
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112.5 − 150 + 5 = 1767.5 ккал/день
Что такое TDEE и как его рассчитать
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это полный суточный расход энергии, включающий BMR, термический эффект пищи и физическую активность. Чтобы получить TDEE, нужно умножить BMR на коэффициент активности.
TDEE = BMR × коэффициент активности
Таблица уровней активности
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Офисная работа, минимум движения | 1.2 |
| Лёгкий | Лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Умеренный | Тренировки 3-5 раз в неделю | 1.55 |
| Активный | Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю | 1.725 |
| Очень активный | Тяжёлый физический труд или двойные тренировки | 1.9 |
Полный пример расчёта TDEE
Возьмём нашего мужчину с BMR 1767.5 ккал. Если он тренируется 3-5 раз в неделю (умеренный уровень):
TDEE = 1767.5 × 1.55 = 2739.6 ккал/день
Это означает, что для поддержания текущего веса ему необходимо потреблять около 2740 ккал в день. Для похудения нужно создать дефицит, а для набора массы — профицит относительно этой цифры.
Практические рекомендации
- Пересчитывайте TDEE каждые 5-10 кг изменения веса
- Используйте трекер калорий для отслеживания фактического потребления
- Помните, что формулы дают приблизительное значение — корректируйте по результатам за 2-3 недели
- Не опускайте калорийность ниже вашего BMR без наблюдения специалиста